Апельсиновий сік і психічне здоров’я: що показало чотиритижневе дослідження

Апельсиновий сік може бути пов’язаний із покращенням психічного здоров’я, якщо він є частиною збалансованого раціону. Нове дослідження показало: люди, які збільшили споживання фруктів та овочів, за чотири тижні мали кращі показники настрою, а в групі 100% фруктового соку зміни виявилися помітнішими. Водночас це не означає, що напій може замінити лікування депресії чи консультацію фахівця.

Що саме показало дослідження про апельсиновий сік

У дослідженні взяли участь 42 британці віком від 18 до 65 років, які зазвичай їли небагато фруктів та овочів. Їх розподілили на три групи: одна не змінювала раціон, друга довела кількість фруктів і овочів до п’яти порцій на день, а третя могла замінити одну з них 150 мл 100% соку або смузі.

Через чотири тижні в обох групах зі збільшеним споживанням рослинної їжі зафіксували невелике покращення показників депресії. Учасники, які додавали до раціону сік або смузі, продемонстрували помітніший результат щодо загального психічного самопочуття. Для орієнтиру: 150 мл — це приблизно неповна стандартна склянка на 250 мл, а не великий стакан напою з кафе.

Ці результати говорять про можливий зв’язок, а не про доведену причину. Вибірка була невеликою, дослідження тривало недовго, тому апельсиновий сік не можна називати самостійним засобом проти депресії.

Чому фруктовий сік може впливати на настрій і роботу мозку

Одна з можливих причин — флавоноїди. Це рослинні сполуки, які містяться, зокрема, в цитрусових і можуть впливати на процеси, пов’язані з передаванням сигналів у мозку.

Апельсиновий сік також забезпечує організм вітаміном C і фолатом, тобто вітаміном B9. Вітамін C потрібен для нормальної роботи імунної системи, а його нестача може супроводжуватися втомою, зниженням мотивації та труднощами з концентрацією. Фолат бере участь у виробленні нейромедіаторів, серед яких серотонін і дофамін, що пов’язані з настроєм та мисленням.

На практиці одна невелика порція соку може доповнити сніданок, де є вівсянка, йогурт або яйця, але не замінити весь прийом їжі. Саме поєднання поживних продуктів, а не один напій, формує раціон, який підтримує організм.

Скільки апельсинового соку можна пити щодня

Орієнтиром у дослідженні були 150 мл 100% фруктового соку на день. У такій порції міститься близько 14 грамів природного цукру, тому напій краще сприймати як частину меню, а не як безлімітну альтернативу воді.

На етикетці шукайте позначку 100% сік і перевіряйте, чи немає доданого цукру. Якщо вранці людина вже їсть солодку випічку, п’є підсолоджену каву й додає до цього великий стакан соку, загальна кількість цукру за день швидко зростає — навіть коли кожен продукт окремо здається невинним.

Чому цілі апельсини все одно залишаються кращим вибором

Сік може допомогти збільшити кількість фруктів у раціоні, особливо коли свіжих продуктів під рукою немає. Проте цілий апельсин містить клітковину, його довше їдять і він зазвичай краще насичує, ніж рідина з такою самою кількістю природного цукру.

Оптимальний підхід простий: залишати в меню цілі фрукти, овочі, джерела білка та за потреби додавати невелику порцію 100% соку. Якщо є діабет, порушення контролю глюкози або інші медичні обмеження, кількість такого напою краще узгодити з лікарем чи дієтологом.

Апельсиновий сік може бути корисною деталлю здорового харчування. Але не його одного слід пов’язувати з кращим настроєм, а весь раціон і спосіб життя.