14 причин, из-за которых вы постоянно чувствуете себя усталым

У перманентного утомления есть свои причины, и с ним можно бороться

Недостаток сна — это далеко не единственное, что подтачивает ваши силы. Некоторые незначительные вещи, которые вы делаете (или не делаете) тоже могут вымотать вас как физически, так и умственно. Специалисты выявили некоторые вредные привычки, вызывающие хроническую усталость. Также они нашли несколько простых хитростей, позволяющих вернуть бодрость.


1. Вы потребляете мало железа
Дефицит железа в организме может заставить вас ощущать вялость, раздражительность, слабость. Сосредоточиться на чём-то тоже будет непросто. «Усталость возникает потому, что содержание кислорода в клетках тела понижено», — говорит Гудсон. Следует увеличить потребление железа для того, чтобы снизить риск возникновения анемии: есть больше постной говядины, фасоли, употреблять яйца (вместе с желтками), есть орехи, арахисовое масло, тёмно-зелёные листовые овощи. Всё это лучше всего сочетать с продуктами с повышенным содержанием витамина С (потому что витамин С способствует быстрому усвоению железа). Вместе с тем не следует забывать, что дефицит железа может быть связан и с серьёзными заболеваниями. Так что если симптомы этого дефицита возникают регулярно, необходимо обратиться к доктору.


2. Вы делаете из мухи слона
Если вы предполагаете что вас собираются уволить, каждый раз, когда начальник неожиданно вызывает вас к себе, или вы слишком боитесь ездить на велосипеде, потому что вам кажется, что вы обязательно пострадаете — это значит, что вы в любой жизненной ситуации всегда ожидаете наихудшего сценария.

Это постоянное беспокойство может парализовать вас, и в конце концов приведёт к полному моральному истощению, говорит Левин. Когда вы ловите себя на подобных тревожных мыслях, сделайте глубокий вдох, а потом спросите себя, насколько высока вероятность того, что худшее на самом деле случится. Свежий воздух, медитация, упражнения или просто разговор о своих заботах с другом могут помочь справится с таким образом мыслей и начать смотреть на вещи более трезво.


3. Вы — перфекционист
Постоянное стремление к совершенству (достичь которого, как известно, невозможно) заставляет вас работать гораздо дольше и гораздо напряжённее, чем это необходимо, говорит Ирен С. Левин, профессор психиатрии из Университета Нью-Йорка. «Вы ставите себе нереальные цели, достижение этих целей либо невероятно трудно, либо вообще невозможно. В результате вы никогда не испытываете чувства удовлетворения». В таких ситуациях рекомендуется установить себе и своим проектам некий лимит времени, и тщательно его соблюдать. Со временем вы поймёте, что потраченное на работу дополнительное время далеко не всегда ведёт к совершенству.


4. Вы не пьёте достаточно воды
Даже небольшое обезвоживание, всего лишь на 2% от нормы, серьёзно сказывается на возможностях организма, говорит диетолог Эми Гудсон. Обезвоживание приводит к уменьшению объёма крови, в результате кровь становится более густой. Такую кровь сердце перекачивает не так эффективно, поскольку скорость густой крови значительно снижается. А время, которое требуется кислороду и питательным веществам для того, чтобы достичь мышц и органов, существенно увеличивается.


5. Вы пропускаете тренировки, когда устали
Если вы пропускаете тренировку для экономии энергии, то это на самом деле работает против вас. Именно к такому выводу пришли исследователи из Университета Джорджии, понаблюдав за группой взрослых людей, занятых преимущественно сидячей работой. Эти люди испытывали хроническую усталость, но несмотря на это, начали тренироваться через день по 20 минут, каждую неделю. После шести недель тренировок испытуемые сообщили, что их самочувствие значительно улучшилось, а усталость отступила. Регулярные физические упражнения повышают выносливость, заставляют сердечно-сосудистую систему работать эффективнее и доставляют в ткани тела больше кислорода и питательных веществ. Так что в следующий раз, когда у вас возникнет желание устало полежать на диване, пойдите на прогулку. Вы не пожалеете об этом.


6. У вас беспорядок в офисе
Захламлённый стол психологически выматывает вас, ограничивая способность концентрироваться, и ограничивая способности вашего мозга обрабатывать информацию. Именно к такому выводу пришли исследователи из Принстонского университета. «В конце рабочего дня убедитесь, что ваши рабочие и личные вещи должным образом организованы или убраны. Это поможет создать положительный настрой на работу следующим утром».


7. Вы пропускаете завтрак
Пища, которую вы едите — это топливо для вашего тела, и когда вы спите, ваш организм продолжает использовать то, что вы съели на ужин. Так что когда вы просыпаетесь утром, нужно опять «заправиться» завтраком. Пропустите завтрак, и вы будете чувствовать себя вялым. «Завтрак — это что-то вроде зажигания для вашего организма, именно завтрак подстёгивает ваш метаболизм», — говорит Гудсон.

Рекомендуется завтрак, включающий в себя цельные зёрна, постное мясо и здоровые жиры. Хорошим примером такого завтрака является овсянка с белковым порошком и арахисовым маслом, коктейль из фруктов, нежирное молоко и миндальное масло. Или яичница с парой тостов из цельных зёрен и нежирный греческий йогурт.


8. Вы едите нездоровую пищу
Множество продуктов перегружено сахаром и простыми углеводами, имеющими высокий гликемический индекс, который показывает, насколько быстро эти углеводы могут увеличить уровень сахара в крови. Постоянные скачки сахара в крови с последующими резкими спадами способны вызывать утомление, говорит Гудсон. Чтобы этого не было, неплохим выбором может стать курица (запечённая, а не зажаренная) и коричневый рис, сладкий картофель и лосось, или салат с курицей и фруктами.


9. Вы работаете без отпусков
Если вы проверяете электронную почту в тот момент, когда должны расслабляться у бассейна, то в результате вы можете полностью «перегореть», считают специалисты. Отключение от работы и настоящее расслабление позволяет разуму и телу восстановить силы, после чего можно будет вернуться к работе. «Если вы периодически делаете перерывы, вы будете более креативными, продуктивными и эффективными, когда вновь возьмётесь за работу».


10. Вы не можете сказать «нет»
Люди, желающие всем угодить, часто действуют в ущерб собственному счастью и собственной энергии. Что ещё хуже, это в конце концов может сделать их обиженными и злыми на весь белый свет. Так что если тренер вашего малыша вдруг попросил вас испечь печенье для целой футбольной команды, не нужно торопиться говорить ему «да».

Следует приучить себя вслух говорить «нет», говорит Сьюзан Альберс, лицензированный психолог из клиники Кливленда. «Вначале потренируйтесь говорить это в машине», — говорит она. «Такая тренировка позволит привыкнуть к тому, как звучит это слово, сказанное громко. И его будет легче произнести, когда в этом возникнет реальная необходимость».


11. Вы проверяете электронную почту перед сном
Яркий свет дисплея вашего смартфона или свет монитора компьютера могут нарушить естественный циркадный ритм организма, подавив выработку мелатонина, гормона, помогающего регулировать циклы сна и бодрствования, говорит доктор Тоуфай. Чувствительность к свету от разных высокотехнологичных гаджетов может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека, но в целом будет очень хорошо, если вы воздержитесь от использования всех этих устройств за два часа до сна. Не можете воздержаться от проверки почты перед сном? В этом случае следует держать устройство как можно дальше от лица, чтобы уменьшить риск вмешательства в циклы сна.


12. Вы выпиваете бокал вина (или два) перед сном
Бокал вина на ночь звучит как хороший способ расслабиться перед сном, но у этой привычки могут быть очень неприятные последствия. Вначале алкоголь угнетает центральную нервную систему, вызывая седативный эффект, говорит Аллен Тоуфай, доктор медицинских наук из Нью-Йорка. «Но в конечном счёте алкоголь приводит к нарушениям сна, так как он сильно воздействует на метаболизм, что может привести к резкому повышению уровня адреналина. Вот почему вы иногда просыпаетесь посреди ночи после того, как выпили», — говорит он. Доктор Тоуфай рекомендует прекращать приём алкоголя за три-четыре часа до сна.


13. Вы слишком полагаетесь на кофеин в течение дня
Начать утро с чашки кофе, вообще-то, не такая уж плохая идея. Не произойдёт ничего плохого, если выпивать в среднем по три чашки кофе в день. Но превышение этого количества может спровоцировать нарушение цикла сна и бодрствования, говорит доктор Тоуфай. Кофеин блокирует аденозин, побочный продукт клеточной активности, который по мере накопления вызывает чувство сонливости. В одном из недавних исследований наглядно показано, что потребление кофеина даже за шесть часов до сна очень сильно влияет на сон. Так что прекращать пить кофе нужно после полудня.


14. Вы поздно ложитесь спать по выходным
Если поздно лечь в субботу, затем как следует выспаться в воскресенье, то будет очень непросто заснуть в воскресенье вечером и выспаться к утру понедельника, говорит доктор Тоуфай. Поскольку такое состояние не является нормальным, не следует по субботам ложиться слишком поздно. Если же в понедельник всё-таки чувствуется усталость, следует найти возможность вздремнуть в течение 20 минут. «20-минутная дремота даёт возможность организму отдохнуть, не входя в более глубокие стадии сна, после которых вы можете проснуться ещё более усталыми», — говорит доктор.