Емоційне вигоряння: Основні аспекти та важливі відомості

Самовіддача та прагнення до успіху можуть вести до емоційного вигоряння, що є важливою та болісною проблемою, коли йдеться про людину, а не про світильники. Зовні це може виглядати так: людина спочатку сповнена енергії та світла, а потім раптово тухне. Звідки виникає цей стан, як його уникнути і чи можна вигоріти навіть не займаючись нічим?

Емоційне вигоряння, що це означає?

Емоційне вигоряння є стан, що характеризується нестачею сил, втратою метою, розчаруванням і іноді почуттям провини. Воно проявляється у кожної людини по-різному, що робить її підступною. Зазвичай ми говоримо про вигоряння в контексті роботи, але воно може торкнутися будь-якої сфери життя, включаючи сім'ю, хобі та навіть час відпочинку. Для того, щоб щось вважати потенційно небезпечним у цьому контексті, має бути хоча б одна з двох умов: це займає більшу частину вашого часу (включаючи час, проведений у роздумах про це), або ви вкладаєте в це максимум зусиль. Але навіть якщо обидві умови дотримані, не поспішайте робити висновки, тому що синдром емоційного вигоряння не обов'язково проявляється у всіх, і він має свої особливості та ознаки.

Як зрозуміти, що емоційне вигоряння близько?

Хоча немає універсального способу передбачити його точне наближення, у більшості випадків є три ключові ознаки:

1. Проблеми зі сном:
Нестача сну, труднощі із засипанням або порушення сонного режиму можуть свідчити про наближення вигоряння.

2. Тривога:
Високий рівень тривожності часто супроводжує емоційне вигоряння. Ви можете швидко перевірити рівень стресу, провівши міні-тест. Просто встановіть таймер на хвилину, закрийте очі та оцініть, скільки часу пройшло, не рахуючи вголос. Якщо оцінка сильно відрізняється від реальних 60 секунд (наприклад, 45 секунд або менше), це може бути ознакою стресу.

3. Відчуття на межі:
Якщо ви постійно відчуваєте, що знаходитесь на межі і загрожує втрата розуму, це також може бути ознакою вигорання, що наближається. Важливо періодично аналізувати, як минув останній тиждень, щоб визначити, наскільки близько до вигоряння ви знаходитесь.

Ще один спосіб перевірити свою близькість до вигоряння - згадати, що ви робили протягом останніх 7-10 днів і скласти список із позитивними чи негативними емоціями, які ви зазнали під час цих дій. Якщо кількість негативних емоцій переважає, це може свідчити про ризик вигоряння.

Однак варто пам'ятати, що вигоряння - це процес, який зазвичай не відбувається швидко, і важливо робити кроки для запобігання його розвитку. Не всі схильні до ризику вигоряння в рівній мірі, і фактори, що впливають на його розвиток, можуть відрізнятися у різних людей.

Які люди схильні до вигоряння?

Чому деякі люди схильні до ризику емоційного вигоряння, тоді як інші цього уникають? Існують три характерні риси, які збільшують ймовірність вигоряння:

1. Гіпервідповідальність:
Ці люди схильні нести на собі надмірну відповідальність, іноді навіть приховуючи, скільки чужої відповідальності вони несуть. Вони можуть брати на себе обов'язки, пов'язані з роботою, почуттями інших і навіть майбутнім людства. Таке навантаження може швидко привести до вигоряння.

2. Перфекціонізм:
Люди з цією межею переконані, що все має бути ідеальним, швидко досягатись і з першої спроби. Вони важко можуть упокоритися з тим, що в реальному житті речі можуть йти не так, як вони задумували. Наприклад, втрата клієнтів, програш конкуренції та тимчасова скрута прогресу можуть викликати у них розчарування, що є провісником вигоряння.

3. Установка "заслужити на любов":
Ця установка формується в дитинстві в сім'ях, де батьки мають на увазі, що любов надається лише у разі виконання певних умов, таких як слухання, хороші оцінки чи певна поведінка. Якщо ці умови не виконуються, діти можуть почуватися мало улюбленими і призводити себе до вигоряння, прагнучи задовольнити ці вимоги.

Спосіб життя та вигоряння

Винятково хороші новини: по-перше, люди можуть працювати над усіма перерахованими питаннями, і, по-друге, навіть серед гіпервідповідальних перфекціоністів, які відчувають, що мають "заслужити" кохання, є ті, хто ніколи не стикався з емоційним вигорянням. Так в чому ж полягає секрет, який захищає їх від нього, або, навпаки, в чому причина, що вони схильні до нього?

Спосіб життя відіграє ключову роль у тому, наскільки швидко людина може зіткнутися з вигорянням або уникнути його. Всі наші рішення та дії, такі як залишатися на роботі допізна або повернутися додому раніше, брати відпустку або працювати у вихідні, наближають нас або до вигоряння, або віддаляють від нього. Це пояснює, чому одні люди завжди сповнені енергії і не замислюються про вигоряння, тоді як інші регулярно відчувають епізоди вигоряння, і їм потрібне тривале відновлення.

Спосіб життя безпосередньо пов'язаний з нашими переконаннями. Наприклад, переконання, що "успіх приходить тільки через працю", може змусити людину працювати без перерви, навіть коли це зашкодить її здоров'ю та благополуччю. Отже, у якому напрямі потрібно працювати? Один варіант – змінювати свої переконання, перфекціонізм та працювати над ранніми дитячими травмами. Інший варіант - змінювати свій спосіб життя, включаючи більше відпочинку та приділяння часу самому собі. Відповідь, хоч і проста, але вимагає деякого зусилля: зміни мають відбутися в системі людини як цілісної та динамічної системи. Як тільки змінюються переконання, починається зміна в поведінці, і тепер успіх не залежить від того, скільки годин ви працюєте. І навпаки: збільшивши сон або приділивши день собі, ви можете відкрити для себе нові можливості, звільнившись від почуття покарання за відпочинок або недостатню працездатність, яке було навіяно нам у минулому.

Як уникнути емоційного вигоряння і рухатися від нього?

Існує міф про те, що можна уникнути вигоряння, займаючись тим, що вам дійсно подобається, або працюючи менше. Насправді навіть якщо ви робите мало або нічого не робите, ви все одно можете зіткнутися з вигорянням. Це відбувається через постійне почуття провини та безперервних роздумів про те, що потрібно зробити, але щось не рухається з мертвої точки. Важливо поставити собі запитання: "Чи знають люди, через яких ви звинувачуєте себе?"

Що ж до руху від вигоряння, це довгий шлях до пошуку балансу та розуміння самого себе. Чим більше вас оточує речей, людей та занять, які вас щиро цікавлять, і чим менше у вас страхів помилок та спроб "заслужити" чиєсь кохання, тим ближче ви до того, щоб уникнути вигоряння.

Намагайтеся зрозуміти, що боятися, якщо ви дозволите собі відпочити. Можливо, у вас є страх втратити проект, роботу, клієнтів або щось пішло не так. Але важливо пам'ятати, що у світі постійно щось змінюється та ламається. Згадуйте про масштаби всесвіту, де Земля - лише третя планета від Сонця. Не піддавайтеся зайвим переживанням, і пам'ятайте, що, дозволивши собі відпочити, ви зміцнюєте свій внутрішній світ і готуєтеся до більш продуктивної праці з новими силами.

Якщо емоційне вигоряння вже відбулося, існують чотири кроки, які можуть допомогти впоратися з цією проблемою:

1. Стабілізація:
Почніть із уповільнення та усвідомлення цього моменту. Знайдіть ресурси, щоб перейти від стану "не дуже" до "стабільно не дуже".

2. Вихід з ями:
Необхідно різко змінити "не дуже" на "добре". Це може вимагати кардинальних змін, і одним із поширених способів є взяття відпустки, але існує безліч варіантів для того, щоб вийти з цієї ситуації.

3. Вирівняти баланс:
Минули два кроки можуть виявитися неефективними, якщо ви не зможете стабілізуватися в стані "добре". Тут виникають проблеми. Чи можете ви самостійно знайти баланс між роботою та відпочинком, забезпечити себе підтримкою та залишатися у стані "стабільно добре"? Якщо ні, то важливо запитати себе: "Чи можу я попросити про допомогу?" Для того щоб вирівняти баланс, відповідь на це питання має бути ствердною.

4. Пошук глобального сенсу:
Визначтеся з тим, навіщо ви перебуваєте у стані " стабільно добре " . Що вас мотивуватиме і підтримуватиме в цьому стані? Це індивідуальний та унікальний сенс, який дозволяє вам горіти, як лампочці, завжди включеній, і він часто пов'язаний із вашою життєвою метою.

Зрештою, пропонується вправа під назвою "Година на себе". Це означає запланувати одну годину на тиждень, яка буде повністю присвячена лише вам, а не роботі, сім'ї чи іншим обов'язкам. Це може бути тестом для вашого способу життя, поведінки та думок. Як ви реагуєте на цю ідею і як швидко ви можете звільнити час для себе? Це також дозволяє визначити, куди ви рухаєтеся: до вигоряння або до антивигоряння, і що вам насправді потрібно.