10 неожиданных вещей, влияющих на силу воли

Почему Цукерберг носит серые футболки
Марк Цукерберг каждый день носит одинаковые серые футболки. Он утверждает, что процесс выбора одежды отнимает слишком много драгоценного времени и внимания, которое можно потратить с большей пользой, поэтому исключил этот процесс из своей жизни.

Для принятия решений мы задействуем префронтальную кору головного мозга — область, отвечающую за самоконтроль и силу воли. И её можно и нужно укреплять.


1. Чтобы принимать верные решения, мозгу нужна глюкоза
«Даже самый мудрый человек не сделает правильный выбор, если он как следует не отдохнул или уровень глюкозы в его организме низкий, — говорит Баумейстер, — Вот почему по-настоящему мудрые люди не принимают важные решения на голодный желудок».

Продавцы заметили то же самое ещё несколько десятилетий назад. Конфеты и газировка в супермаркетах обычно стоят на так называемой «линии контроля», чтобы уставший покупатель их купил. Он только что пробрался через весь магазин, принял десятки решений, потратил море энергии: теперь соблазнительная и вредная для здоровья «Кока-кола» выглядит ещё привлекательнее, чем обычно.


2. Сведите к минимуму количество решений, принимаемых ежедневно
За день человек принимает просто невероятное количество решений. Келли Макгонинал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» приводит в пример одно исследование, которое показало, что только выбирая еду вы принимаете около 400 решений в день. Нет, это не опечатка. Вы просто не в состоянии заметить эти бесконечные мелкие решения, каждое из которых, разумеется, расходует ресурс префронтальной коры. Она утомляется и ослабевает к концу дня — именно в это время вам труднее всего заставлять себя делать, что должно, и удерживаться от соблазнов.

Поэтому проанализируйте свой миллион решений за день и постарайтесь сократить их количество. Например, составьте в воскресенье план по гардеробу на день, чтобы не тратить ресурс префронтальной коры на выбор одежды. Решите, что вы будете есть на обед и ужин на неделю вперёд и закупите продукты. «Автоматизируйте» таким образом любые повседневные действия, избавив себя он лишнего напряжения.


3. В принятии правильных решений ключевую роль играет бессознательное
Психологи советуют заручиться поддержкой бессознательного, потому что сознательное внимание у человека ограничено. Даже если нет возможности отложить принятие решения надолго, всё равно отвлекитесь, займитесь чем-нибудь другим и позвольте подсознанию самому поработать над проблемой.


4. Принимайте самые важные решения в первой половине дня, пока не испытали «истощение эго»
Баумейстер и другие психологи говорят об «истощении эго». Это значит, что у вас есть ограниченное количество психической энергии, чтобы принимать решения или контролировать свои действия в один конкретный день.

Об этом говорил ещё основатель психоанализа Зигмунд Фрейд. Он предположил, что Я, или эго, зависит от умственной деятельности и связано с тратой энергии. Эксперименты Фрейда показали, что на самообладание у каждого человека есть ограниченный запас психической энергии (и у некоторых он весьма невелик).

Это означает, что более сложные проблемы следует решать рано утром, пока энергии ещё достаточно.


5. Если хотите больше силы воли — высыпайтесь
Согласно исследованиям, невыспавшегося человека по самоконтролю можно приравнять к выпившему. За меньше чем шесть часов мало кто высыпается. По словам профессора Стэнфорда Келли Макгонигал , недостаток сна отрицательно влияет на префронтальную кору — область мозга, связанную с принятием решений:

«При недостатке сна префронтальная кора страдает особенно сильно. Она теряет контроль над теми областями мозга, которые отвечают за импульсивные желания и реакцию на стресс».

Более того, если вы устали, то будете чаще раздражаться и поддаваться соблазнам.

«При отсутствии должного контроля мозг слишком остро реагирует на обычную повседневную суету и соблазны».


6. Иногда лучше подарить свою идею другим
Был проведён интересный анализ социальных сетей: учёные отслеживали успехи сотрудников аэрокосмической компании, в том числе выпущенные на рынок продукты и патенты, они обнаружили, что люди работали не в одиночку и знали, как это важно.

Если не считать опыта, отношения между людьми — главный залог успеха. Люди, у которых были хорошие отношения и с вышестоящими, и с подчинёнными, добивались в компании большего успеха.

Почему? Если вы поддерживаете с людьми продуктивные отношения, то вы можете объединить все их идеи в одну, наладить обратную связь, делегировать полномочия, вместе проделать сложную работу — и добиться успеха. А тут уж все останутся в выигрыше. Важно не забыть отблагодарить каждого. Вот ещё одна причина, почему щедрые люди часто успешны.


7. Если сумеете натренировать силу воли, то у вас будет больше шансов на успех



В знаменитом Стэндфордском зефирном эксперименте от 1972-го года детей попросили сидеть перед зефиром мучительных 15 минут и не прикасаться к нему. Тот, кто это сделает, получит сладкую награду — ещё один зефир.

Впоследствии выяснилось, что дети, сумевшие потерпеть 15 минут, в дальнейшем получали более высокие оценки и меньше злоупотребляли психоактивными веществами, чем их импульсивные друзья.


8. Если возьмёте на себя обязательства, следовать принятому решению будет проще
Есть ли решения, которые вы не должны принимать прямо сейчас или можете попросить кого-то сделать их за вас?

Автор книги «Зефирный тест: Освоение самоконтроля» Уолтер Митчел рекомендует простую стратегию. Если хотите приобрести здоровую привычку, например, каждый день заниматься спортом, то превратите её в социальное обязательство.

Если хотите бегать каждый день, даже когда на улице холодно, договоритесь бегать с другом. В этом случае вы с большей вероятностью будете следовать плану тренировок, поскольку не захотите ударить лицом в грязь.


9. Иногда полезно поддаться соблазну
Если вы чувствуете, что совсем устали и заработались, то поддайтесь своим желанием — это вас «оживит». В долгосрочной перспективе вы будете работать лучше и с большей самоотдачей.

Поэтому спортивные тренеры и диетологи разрешают своим клиентам устраивать «дни поблажек». Если шесть дней в неделю строго соблюдаете диету — денёк выделите на то, чтобы насладиться любимым блюдом.

«Я думаю, что иногда пренебрегать диетой необходимо, а не просто допустимо, — считает автор книги „101 продукт, который спасёт вашу жизнь“ Дэвид Гротто. — Вы обдуманно выбираете, чего хотите, а потом съедаете это с полным осознанием происходящего… облизываете пальчики и возвращаетесь к жизненному распорядку».

Потому люди и празднуют Масленицу перед Великим постом. А после отмечают Пасху.


10. Иногда доверие способно укрепить силу воли
Иногда кажется, что если не действовать немедленно, то возможность навсегда исчезнет. Может, в этом случае лучше и не ждать.

В 2012-м году исследователь Селеста Кидд из Университета Рочестера опубликовала работу, где оспорила зефирный эксперимент. В молодости Кидд работала в приютах для бездомных. Она заинтересовалась, как взросление в такой нестабильной обстановке влияет на принятие решений.

Она думала, что дети из неблагополучных семей съедят зефир сразу.

Не потому, что у детей не хватает силы воли. Скорее, они просто выросли в такой среде, где доверять взрослым нельзя, потому что свои обещания те не выполняют.

Сначала Кидд провела «подготовительный» тест. Она раздала детям листки бумаги и простые карандаши и попросила их нарисовать картинку. У детей был выбор: сделать это с помощью карандаша или дождаться фломастеров. Одной группе детей Кидд действительно принесла фломастеры. А к другим вернулась с пустыми руками и извинилась, сказав, что фломастеров у неё нет.

Потом был зефирный тест. Девять из 14 детей, получивших фломастеры, сумели подождать 15 минут и получить второй зефир. Во второй группе дождался только один из 14.

Вывод: доверие укрепляет силу воли.