6 видів риби та морепродуктів для здоров’я серця: що додати до раціону

Морепродукти для здоров’я серця цінують насамперед за омега-3 жирні кислоти, білок і невелику кількість насичених жирів. Та користь залежить не лише від виду риби, а й від способу приготування: запечене філе буде кращим вибором, ніж солона або копчена закуска. Ось шість варіантів, які кардіологи радять частіше додавати до меню.

Чому лосось вважають корисною для серця рибою

Лосось — один із найзручніших продуктів для регулярного меню. У порції приблизно 115 г міститься близько 23–25 г білка, а вуглеводів немає; крім того, риба забезпечує організм омега-3, вітамінами B12 і D та селеном. Ртуті в лососі мало, тому його можна включати до раціону без зайвих побоювань. Для буденної вечері достатньо запекти філе 12–15 хвилин із лимоном і зеленню — без товстого шару панірування.

Оселедець: користь є, але сіль змінює правила

Оселедець належить до найбагатших на омега-3 видів риби й дає чимало білка та вітаміну B12, який потрібен для кровотворення та роботи нервової системи.

Найчастіше на українському столі він з’являється у солоному або маринованому вигляді. Саме тут криється нюанс: надлишок солі може підвищувати артеріальний тиск, особливо у людей із гіпертонією. Свіжий чи заморожений оселедець, запечений із цибулею та морквою, стане для серця м’якшим варіантом, ніж кілька шматочків дуже солоного філе під картоплю.

Сардини дають омега-3, кальцій і селен

Сардини маленькі, проте поживні. Вони містять омега-3, залізо та селен: одна порція може забезпечити приблизно 82% добової потреби в цьому мінералі. Через те, що дрібні кісточки в консервованій рибі зазвичай їдять, сардини також поповнюють раціон кальцієм і вітаміном D.

Обираючи консерви, перевірте етикетку: краще взяти продукт у воді або оливковій олії з позначкою «низький вміст солі». Одну невелику банку можна додати до салату з квасолею та зеленню — так вийде ситний обід без ковбаси чи майонезу.

Яку скумбрію обрати, щоб зменшити ризик ртуті

Скумбрія багата на омега-3, білок і залізо, а вуглеводів у ній немає. Водночас назва має значення: звичайна атлантична скумбрія зазвичай належить до риби з низьким рівнем ртуті, тоді як королівська може містити значно більше метилртуті. Тому краще уважно читати маркування на упаковці, а не купувати будь-яку скумбрію навмання. Найпростіший спосіб приготування — запекти її у фользі, адже копчений варіант часто містить багато солі.

Форель — низькорискова риба з омега-3

Форель поєднує омега-3, селен, вітаміни B12 і D та якісний білок, при цьому не містить вуглеводів і зазвичай має низький рівень ртуті. Вона добре підходить для тих, кому смак лосося здається надто насиченим. Порція розміром із долоню, приблизно 100–120 г, може стати основою вечері разом із гречкою та овочами.

Анчоуси корисні, але консерви можуть бути надто солоними

Анчоуси містять білок, омега-3, залізо, кальцій і селен, хоча їх часто використовують лише як невелику смакову добавку. У консервованих філе головна проблема — сіль: кілька шматочків у соусі чи на піці можуть помітно збільшити її кількість за день. Свіжі, заморожені або сушені анчоуси без надлишку солі дають більше свободи у виборі.

Загальний орієнтир простий: рибу радять їсти близько двох разів на тиждень, чергуючи жирні види з менш жирними. А смаження у великій кількості олії, копчення та надто солоні маринади здатні зменшити переваги навіть хорошого продукту.