«Прикорнул как профи»: как вздремнуть с максимальной пользой

«Все мы слышали о достоинствах короткого послеобеденного сна, — рассказывает Тиффани Вэнь, — но, возможно, существуют разные способы вздремнуть в течение дня — одни получше, другие похуже?»

Когда я была маленькой, сну в моей семье придавалось первостепенное значение. У меня и у моих братьев и сестёр не было чёткого распорядка дня, время отхода ко сну могло варьироваться, так что мы могли по своему усмотрению распоряжаться приготовленным в микроволновке «телевизионным ужином» (это были 80-е годы), и играть в видеоигры.

Но одна вещь не менялась никогда: нам нельзя было тревожить взрослого или ребёнка, если кто-то из них заснул.

Когда я стала старше, меня ждало горькое разочарование. Оказалось, в обществе смотрят свысока на послеобеденный сон взрослых. Вместе с тем появляется масса свидетельств того, что вздремнувший человек получает ряд когнитивных преимуществ — от повышения бдительности до улучшения двигательных навыков, восприятия и консолидации памяти.

Так как же извлечь максимальную пользу из нескольких минут сна? В исследовании, опубликованном в прошлом году, специалисты установили, что как ночной, так и дневной сон улучшает консолидацию памяти для пар несвязанных слов, таких как «перец» и «локоть», к примеру. Предполагается, что это может помочь, если вы пытаетесь выучить какие-то сложные для запоминания понятия.

В другом эксперименте, проведённом Пекинским технологическим университетом, исследовалось, как влияет на спортсменов дремота после тренировки. Было установлено, что она улучшает функции мозга и зрительной системы и способствует физическому и психическому восстановлению — этот результат показывает, что дремота после тренировки может способствовать консолидации и двигательной памяти человека.

В исследовании, опубликованном в 2008 году, Сара Медник из Калифорнийского университета, автор книги «Вздремните — и измените свою жизнь!», и её коллеги сравнили эффект от 200 мг кофеина (примерно столько содержится в средней чашке кофе) и эффект от 60–90 минут дневного сна. Они установили, что сон улучшает производительность памяти, в то время как кофеин либо не влияет на производительность памяти, либо ухудшает её. Исследователи считают, что кофеин блокирует консолидацию нового материала в долговременной памяти, повышая в гиппокампе уровень нейромедиатора под названием ацетилхолин (это тот же самый нейромедиатор, уровень которого естественным образом снижается во время фазы медленного сна).

Из-за очевидных преимуществ дневного сна некоторые фирмы разрешили своим сотрудникам спать на работе. В этом году компания — разработчик программного обеспечения HubSpot разработала специальную комнату для сна в своём офисе в Массачусетсе. В комнате есть гамак и приглушённый свет. Сотрудники могут пользоваться комнатой в любое время.

По словам сотрудницы HubSpot Элисон Элворти, такая политика имеет большой успех, а особенно это полезно молодым родителям, которым не всегда удаётся выспаться ночью.

«Люди очень рады этой возможности и в целом не злоупотребляют ею», — говорит она.

В других фирмах успех был не так заметен. Тем не менее Медник утверждает, что примерно 40% людей испытывают потребность в послеобеденном сне и ощущают его пользу.

Лучший способ вздремнуть

Исследователи, основываясь на циркадных ритмах, полагают, что наиболее подходящим временем для дневного сна является промежуток во второй половине дня — с 14:00 до 16:00.

Медник даже разработала специальную методику, позволяющую установить идеальное время отхода ко сну, время, когда фазы быстрого и медленного сна будут идеально сбалансированы. Этот идеальный баланс, как правило, наступает через шесть или восемь часов после утреннего пробуждения.

А ещё способ вздремнуть напрямую зависит от того, какой именно эффект вы хотите получить. В исследовании 2009 года Медник и её коллеги сравнили влияние быстрого сна, глубокого сна и спокойного отдыха (во время бодрствования) на решение творческих задач.

Утром испытуемым, студентам, дали задание: они должны были придумать слово, которое ассоциируется сразу с тремя не связанными, на первый взгляд, между собой словами.

К примеру, слова «падение», «актёр» и «пыль» могут ассоциироваться со словом «звезда». Во второй половине дня студенты погружались либо в фазу быстрого сна, либо в фазу глубокого сна, либо просто отдыхали, бодрствуя. Когда они вечером вновь собрались повторить утренний тест, студенты, ранее получившие «дозу» быстрого сна, справлялись с тестом лучше всех. Другими словами, быстрый сон, возможно, способствует решению творческих задач.

«Так что если вам нужен восстановительный сон, вам следует ложиться позже в те дни, когда у вас преобладает медленный сон. А если вам нужен сон, способный расширить ваши творческие способности, вам следует ложиться спать раньше, если в этот день у вас преобладает быстрый сон», — говорит Медник.

Но быстрый сон требует больше времени: спать придётся дольше, примерно 60–90 минут, потому что быстрый сон — последняя стадия цикла сна. Тем не менее непродолжительный сон тоже имеет свои преимущества.

Исследование, проведённое в Австралии, показало, что даже 10-минутного послеобеденного сна испытуемым вполне достаточно, чтобы оправиться от последствий ночного недосыпа.

Испытуемые чувствовали себя менее сонными, более энергичными и демонстрировали улучшенную когнитивную деятельность в течение 155 минут после пробуждения.

У 20- и 30-минутного сна тоже были свои плюсы: когнитивные улучшения у испытуемых наблюдались дольше, хотя и проявлялись не сразу. По-видимому, испытуемым требовалось больше времени, чтобы преодолеть инерцию сна, возникшую из-за более продолжительного отдыха.

Это напрямую связано с исследованием, проведённым Джоном Гроджером, преподавателем психологии из британского Халлского университета, которое показало, что тому, кто спит днём, непосредственно после пробуждения следует избегать выполнения сложных высокоуровневых задач.

«После пробуждения вы можете вполне прилично выполнять простые вещи. Но вашему мозгу требуется час или два, чтобы полностью включиться в работу», — говорит он.

Время решает всё

Очевидно, что время дневного сна — это ключевой фактор. Это то, на чём пытаются заработать всевозможные новые приложения для смартфонов и даже «умные» маски для сна.

Одна из таких масок — NeuroOn. Она отслеживает мозговые волны и движения глазных яблок и может разбудить пользователя в оптимальное для него время.

И это не первая «умная маска» на рынке. В США некоторое время продавалось аналогичное устройство под названием Zeo, но компания, занимавшаяся разработкой, в прошлом году закрылась.

В недавнем исследовании Никола Челлини, специалист из Падуйского университета, и его коллеги изучили, можно ли сравнить Zeo с полисомнографическими системами, используемыми в лаборатории для слежения за фазами сна. Результат был предсказуем: они установили, что возможностям Zeo далеко до лабораторного оборудования, и конечно же, далеко до стандартов, предъявляемых к оборудованию исследователями сна.

Несмотря на результаты исследования, Челлини полагает, что появление на рынке персональных масок, точно контролирующих фазы сна, — это лишь вопрос времени. Фактически, уже сейчас есть доказательства того, что даже простая пара электродов, прикреплённых ко лбу, вполне способна точно отслеживать сон.

Однако все эти советы о повышении эффективности сна следует воспринимать с некоторыми оговорками. Например, Элизабет МакДевитт из Калифорнийского университета, изучает, можно ли усовершенствовать свои когнитивные функции, погружаясь в «неестественный» дневной сон. Хотя её исследование ещё не опубликовано, она утверждает, что такой сон не несёт никакой пользы. Это означает, что если вы днём не чувствуете потребности вздремнуть, заставлять себя не следует — это всё равно не поможет.

Кроме того, и Челлини, и другие специалисты уже отказались от понятия «полифазного сна». В рамках этой стратегии люди спят в течение коротких периодов времени — для того чтобы тратить меньше времени на сон в целом.

«Независимо от того, как вы разработали свою стратегию, она никогда не заменит вам полноценный ночной сон», — убежден Челлини.