6 видов рыбы и морепродуктов для здоровья сердца: что добавить в рацион

Морепродукты для здоровья сердца ценят, прежде всего, за омега-3 жирные кислоты, белок и небольшое количество насыщенных жиров. Но польза зависит не только от вида рыбы, но и от способа приготовления: запечённое филе будет лучшим выбором, чем солёная или копчёная закуска. Вот шесть вариантов, которые кардиологи советуют чаще добавлять в меню.

Почему лосось считают полезной для сердца рыбой

Лосось — один из самых удобных продуктов для регулярного меню. В порции примерно 115 г содержится около 23–25 г белка, а углеводов нет; кроме того, рыба обеспечивает организм омега-3, витаминами B12 и D и селеном. Ртути в лососе мало, поэтому его можно включать в рацион без лишних опасений. Для будничного ужина достаточно запечь филе 12–15 минут с лимоном и зеленью — без толстого слоя панировки.

Селедка: польза есть, но соль меняет правила

Селедка принадлежит к самым богатым на омега-3 видам рыбы и даёт много белка и витамина B12, который нужен для кроветворения и работы нервной системы.

Чаще всего на украинском столе она появляется в солёном или маринованном виде. Именно здесь кроется нюанс: избыток соли может повышать артериальное давление, особенно у людей с гипертонией. Свежая или замороженная селедка, запечённая с луком и морковью, станет для сердца более мягким вариантом, чем несколько кусочков очень солёного филе под картошку.

Сардины дают омега-3, кальций и селен

Сардины маленькие, но питательные. Они содержат омега-3, железо и селен: одна порция может обеспечить примерно 82% суточной потребности в этом минерале. Поскольку мелкие косточки в консервированной рыбе обычно едят, сардины также дополняют рацион кальцием и витамином D.

Выбирая консервы, проверьте этикетку: лучше взять продукт в воде или оливковом масле с пометкой «низкое содержание соли». Одну небольшую банку можно добавить в салат с фасолью и зеленью — так получится сытный обед без колбасы или майонеза.

Какую скумбрию выбрать, чтобы уменьшить риск ртути

Скумбрия богата на омега-3, белок и железо, а углеводов в ней нет. В то же время название имеет значение: обычная атлантическая скумбрия обычно принадлежит к рыбе с низким уровнем ртути, тогда как королевская может содержать значительно больше метилртути. Поэтому лучше внимательно читать маркировку на упаковке, а не покупать любую скумбрию наугад. Самый простой способ приготовления — запечь её в фольге, так как копчённый вариант часто содержит много соли.

Форель — низкокалорийная рыба с омега-3

Форель сочетает омега-3, селен, витамины B12 и D и качественный белок, при этом не содержит углеводов и обычно имеет низкий уровень ртути. Она хорошо подходит для тех, кому вкус лосося кажется слишком насыщенным. Порция размером с ладонь, примерно 100–120 г, может стать основой ужина вместе с гречкой и овощами.

Анчоусы полезны, но консервы могут быть слишком солёными

Анчоусы содержат белок, омега-3, железо, кальций и селен, хотя их часто используют лишь как небольшую вкусовую добавку. В консервированных филе главная проблема — соль: несколько кусочков в соусе или на пицце могут значительно увеличить её количество за день. Свежие, замороженные или сушеные анчоусы без избытка соли дают больше свободы в выборе.

Общий ориентир прост: рыбу рекомендуют есть около двух раз в неделю, чередуя жирные виды с менее жирными. А жарка в большом количестве масла, копчение и слишком солёные маринады могут снизить преимущества даже хорошего продукта.